Kalori hesaplama

Günde kaç kalori almalısın? Boyunu, kilonu, yaşını ve hareket düzeyini gir; bazal metabolizmanı, günlük kalori ihtiyacını ve makro hedeflerini saniyeler içinde hesaplayalım. Ücretsiz, kayıt gerekmez.

Cinsiyet
Hedefin

Bu hesap nasıl yapılıyor?

Hesaplayıcı, klinik beslenmede en yaygın kullanılan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. Önce bazal metabolizma hızın (BMR) bulunur:

Erkek:  BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Kadın:  BMR = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161

Sonra bu değer hareket katsayınla çarpılır (hareketsiz 1,2 — çok aktif 1,9) ve günlük toplam yakımın (TDEE) çıkar. Hedefin kilo vermekse 500 kcal çıkarılır, kilo almaksa 500 kcal eklenir. Son olarak kalori; ISSN kılavuzundaki oranlara göre proteine, karbonhidrata ve yağa bölünür.

Güvenlik için bir alt sınır uygulanır: kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal. Bunun altındaki planlar uzman gözetimi ister.

Sık sorulanlar

Günde kaç kalori almalıyım?

Bu kişiye göre değişir: cinsiyet, yaş, boy, kilo ve hareket düzeyin belirler. Yukarıdaki hesaplayıcı bunları Mifflin-St Jeor formülüne koyup bazal metabolizmanı bulur, hareket katsayısıyla çarpar ve hedefine göre (vermek, korumak, almak) günlük kalorini verir.

Bazal metabolizma (BMR) nedir?

Hiç hareket etmesen bile vücudunun sadece yaşamak için harcadığı enerji: nefes almak, kalp atışı, vücut ısısı. Günlük yakımının en büyük parçasıdır ve genelde toplamın %60-70'ini oluşturur.

Kilo vermek için kaç kalori açık gerekir?

Yaklaşık 7.700 kcal'lik açık 1 kg yağ kaybına denk gelir. Günde 500 kcal açık haftada ~0,5 kg demektir. Hesaplayıcı kilo verme hedefinde bu 500 kcal'lik açığı uygular. Daha agresif açıklar kas kaybı ve metabolik yavaşlama riski taşır.

Hesaplanan kalori kesin midir?

Hayır, tahmindir. Mifflin-St Jeor bilimsel olarak en güvenilir formüllerden biri ama kişiler arası fark %10'a varabilir. Doğru yöntem: 2-3 hafta bu rakamla ilerleyip kilonu takip etmek, sonuca göre ayarlamak.

Makro (protein, karbonhidrat, yağ) dağılımı neye göre?

Hedefine göre değişir. Kilo verirken protein yüksek tutulur (kas korunsun diye), kilo alırken karbonhidrat artırılır. Hesaplayıcı ISSN kılavuzlarındaki oranları kullanır.

Hesap kolay, takip zor

Kalorini öğrendin — asıl iş her gün ne yediğini kaydetmekte. ClawDiet botuna yazman ya da tabağının fotoğrafını göndermen yeterli; hesabı o yapıyor, günlüğünü o tutuyor.

Telegram'da ücretsiz başla

Bu sayfadaki hesaplamalar bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Kronik hastalığın varsa, hamileysen ya da ilaç kullanıyorsan beslenme planını bir hekime veya diyetisyene danışarak belirle.